Een betere hormoonbalans na je 45e, hoe belangrijk is dit?

Een aantal blogs eerder heb ik geschreven over hoe je fit en gezond blijft na je 40e.
Dit blog is een vervolg hierop en zoomt in op voeding, zodat je hormonen meer in balans komen.

De jaren voorafgaand aan de menopauze (perimenopauze)…

De perimenopauze; wat gebeurt er met je hormoonbalans?

Rond de leeftijd van 45 jaar begint de hormoonhuishouding te veranderen.
Deze fase wordt de perimenopauze genoemd.

De hormonen oestrogeen en progesteron beginnen langzaam af te nemen.
Progesteron daalt als eerste, oestrogeen volgt al snel.
De eierstokken stoppen langzaamaan met produceren van deze twee hormonen.

Progesteron verdwijnt nagenoeg helemaal en de productie van oestrogeen wordt overgenomen door vetcellen en de bijnieren.
Dit verklaart dat de meeste vrouwen meer vetvorming krijgen EN dat de verdeling van het vet gaat veranderen.

Deze hormonale veranderingen zijn een feit, daar kun je niets aan doen.
Maar je kunt wel, door voeding- en leefstijlkeuzes, minder of geen klachten hebben.

 

Herken je dit?

Ongewenste symptomen hiervan zijn onder andere:
nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, depressie, gemiste of zware menstruatie en vaginale droogheid.
Dit begint tussen de 40 en 45 jaar, of soms zelfs eerder.

 

Welke voeding is goed voor een gezonde hormoonbalans?

Kruisbloemige groenten

In het vroege stadium van de perimenopauze zakt progesteron sneller dan oestrogeen.
Wat kan zorgen voor een hoger oestrogeen niveau in vergelijking met progesteron.
Ook wel oestrogeendominantie genoemd.
Door het eten van kruisbloemige groenten, zoals broccoli, spruitjes, koolsoorten, radijs,
tuinkers, rucola en paksoi, help je je hormonen om meer in balans te komen.

 

Eiwitrijk voedsel

Bloedsuikerproblemen tijdens de perimenopauze zullen je stemmingswisselingen verergeren.
Door het eten van eiwitten wordt de bloedsuikerspiegel gestabiliseerd, waardoor pieken en dalen verminderen. Eiwit helpt je ook om vol te blijven en meer calorieën te verbranden zonder dat je je constant hongerig voelt. Je spiermassa en botdichtheid gaan een zware tijd in als je de menopauze ingaat. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt en aan krachttraining doet, kun je deze achteruitgang verminderen.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere: biologische eieren, wild gevangen vis, mager gevogelte, vlees en peulvruchten.

 

 

Vezelrijke complexe koolhydraten

Door eenvoudige en bewerkte suikers te verwijderen en te vervangen door vezelrijke complexe koolhydraten, help je je bloedsuiker in evenwicht te houden tijdens de perimenopauze.

De beste soorten en hoeveelheden van koolhydraten verschillen van persoon tot persoon.
Bonen, linzen, haver, quinoa, boekweit en andere volle granen een paar keer per week zijn goede opties.

Zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, wortelen, bieten, winterpompoenen en andere wortelgroenten zijn goede keuzes omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels.
Ik hoef je niet te vertellen dat je enkelvoudige suikers beter kunt laten staan 😉

 

Omega-3 voor een betere hormoonbalans

Eet wekelijks omega-3-rijke vis, zoals zalm, sardines, tonijn, makreel, kabeljauw en forel.
Onderzoek toont aan Omega 3 in vis, chronische ontstekingen verminderen, het humeur verbeteren en depressie verminderen.
Ze beperken ook het risico op hartaandoeningen,  waarop vrouwen een hoger risico hebben tijdens de overgang.

Ook een bron van gezonde vetten en vezels zijn walnoten en lijnzaad (gemalen).
Tip: koop heel lijnzaad en een koffiemolentje om de lijnzaad te vermalen zodat er gebroken lijnzaad ontstaat.
Dit verteert beter en door de kleinere porties die je zelf maalt oxideert het niet.

De meeste vrouwen komen wekelijks niet aan de aanbevolen vette vis.
Daar is het advies om een goede Omega 3 olie te gebruiken.
Denk hierbij aan vis-, algen- of krillolie.

 

Wil je meer weten over een betere hormoonbalans na je 45e?

Plan dan een VRIJBLIJVEND adviesgesprek in.